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Aquí está el secreto de la rutina de entrenamiento de 'Baywatch' de Zac Efron


Compartir en Pinterest Diseño de Dana Davenport

Lo diré ahora: recuerdo muy pocas cosas sobre la película "Baywatch" de 2017. Sin embargo, los abultados bíceps y abdominales de Zac Efron siempre permanecerán estampados en mi cerebro, así que gracias, Hollywood.

Y otro agradecimiento a Patrick Murphy, el profesional de fitness certificado con sede en Los Ángeles que puso a Efron en una forma digna de Google (así es como llegaste aquí, ¿verdad?).

Murphy es conocido por entrenar a A-listers como Cameron Diaz y la coprotagonista de "Baywatch" de Efron, Alexandra Daddario.

Mientras trabajaba con algunos cuerpos genéticamente privilegiados (por lo que las probabilidades estaban a su favor), eso no descarta el trabajo realizado por Murphy. Su régimen de 12 semanas increíblemente desafiante muestra que Efron definitivamente trabajó su trasero ( y brazos y piernas, y ¿mencionamos esos abdominales?

Y de nuevo, vi "Baywatch". ¡Los resultados de nivel de atleta de élite fueron memorables!

Advertencia justa:

Esta rutina de ejercicios no es para los débiles de corazón. Francamente, puede que no sea para nadie que no esté programado para protagonizar un éxito de taquilla de verano. Podemos ver por qué, con una estadística de 5 por ciento, Efron hizo esto para una película y no para toda la vida.

Cómo trabajar el entrenamiento "Baywatch"

Recorrimos Internet para crear una versión casera realista del intenso régimen. El entrenamiento característico de Murphy "Baywatch" varía según la fuente (aunque el oficial está aquí).

Tiene sentido que existan diferentes tomas del entrenamiento ya que Murphy ha dicho que constantemente modificó la rutina para evitar que Efron se estanque.

Lo que ves aquí es una versión, con algunas posibles variaciones en los movimientos básicos porque no somos Hollybodies.

Pero nos apegamos a la salsa secreta de Murphy: "superconjunto" o eliminar el resto entre series y hacer dos ejercicios seguidos. Y la cantidad de repeticiones por entrenamiento para esta rutina es, como era de esperar, enorme: 720.

Plan de entrenamiento de 12 semanas

  • Sprints de tres días con un día de descanso en el medio.
  • Cada día se dedica a la espalda / bíceps, piernas u hombros / pecho / brazos.
  • Los abdominales se ejercitan naturalmente con cada serie porque es el núcleo de su cuerpo.

Sí, leíste bien, es por eso que ni Roma ni Efron se construyeron en un día. Si desea una pequeña muestra de 3 días de lo que se necesita para ponerse en forma de "Baywatch", pruebe el siguiente plan.

Calentar

Comience cada día con un calentamiento dinámico para bombear su sangre y preparar sus músculos para las contracciones graves que están por comenzar.

Prensa de pared

  1. Párese con las manos en la pared, más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Baje el pecho hacia la pared para realizar un movimiento de flexión.

Columpios de pierna de pie

  1. Párate junto a una pared u otra superficie en la que puedas colocar tu mano para mantener el equilibrio.
  2. Con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga un pie en el piso y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás.
  3. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de cadera con torso torcido

  1. Párate con los pies juntos. Retroceda el pie izquierdo a unos 3 pies del pie derecho.
  2. Coloque la mano derecha sobre la cadera. Levante la mano izquierda y gire el torso hasta que sienta un ligero estiramiento en la cadera izquierda.
  3. Regrese a la posición inicial y cambie de lado. También puede hacer este estiramiento desde una posición de rodillas.

Cómo facilitar este ejercicio

Si mirar por encima de este plan ultraintensivo te hizo querer volver a la cama con una docena de donas a cuestas, anímate: puedes relajarte totalmente en el régimen de "Baywatch" sin hacerte daño.

Facilidad desde el principio

  • Principiante: realiza 2 rondas por ejercicio.
  • Intermedio a avanzado: Realiza 3 rondas.
  • Fanático del fitness: realiza 4 rondas.

Para cada superconjunto:

Haga 15-20 repeticiones del primer ejercicio, luego vaya directamente al siguiente y haga 15-20 repeticiones (a menos que se especifique un número diferente de repeticiones). Descansa 60 segundos y luego repite el superconjunto dos veces.

Día 1: espalda y bíceps

Los ejercicios se dividen en superconjuntos de ejercicios consecutivos.

Superconjunto 1

Ejercicio A: desplegable de brazo recto

  1. Adjunte una barra recta a una estación de cable en el gimnasio.
  2. Sosténgalo con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Dobla ligeramente las caderas y tira de la barra hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos.

Ejercicio B: despliegue de Ab

  1. Arrodíllese en el piso y sostenga una rueda ab con las manos debajo de los hombros.
  2. Involucre el núcleo y avance tanto como pueda mientras mantiene una buena forma.
  3. Rodar hacia arriba.

Superconjunto 2

Ejercicio A: fila de cables sentados

  1. Adjunte una barra recta a una estación de cable en el gimnasio.
  2. Siéntate en un banco o en el piso.
  3. Reme el cable a su torso y apriete los omóplatos.
  4. Repetir 8-12 veces. Haz 3 series.

Ejercicio B: fila TRX

  1. Colóquese debajo de una banda TRX suspendida. Cuelgue de las manijas hacia el piso con su núcleo activado y su cuerpo en línea recta.
  2. Tire hacia arriba de las asas, tirando de los omóplatos hacia atrás a medida que sube.

Superconjunto 3

Ejercicio A: pull-up de agarre neutral

  1. Use una barra de dominadas que le permita colgar con las palmas frente a frente.
  2. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra.

Ejercicio B: arrodillado lat pulldown

  1. Arrodíllate frente a una máquina desplegable de lat.
  2. Tire de la barra hacia su clavícula.

Superconjunto 4

Ejercicio A: dominadas

  1. Cuelgue de una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted.
  2. Levántate hasta que tu barbilla esté sobre la barra.

Ejercicio B: flexión de bíceps con mancuernas

  1. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
  2. Enrolle las pesas hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos.

Día 2: piernas

Superconjunto 1

Ejercicio A: prensa de piernas

  1. Usando una máquina de prensa de piernas, coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos señalados unos 45 grados.
  2. Baje la plataforma hacia su torso hasta que las rodillas se doblen a 90 grados.
  3. Presione la plataforma hacia arriba.

Ejercicio B: sentadilla de salto TRX

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las asas de una correa TRX en su pecho.
  2. Ponte en cuclillas, luego salta tan alto como puedas. Aterriza suavemente.

Superconjunto 2

Ejercicio A: extensión de la cadera con bola de estabilidad

  1. Acuéstese de espaldas en el piso y descanse los talones sobre una pelota de estabilidad.
  2. Enganche el núcleo y lleve los talones a la pelota para elevar las caderas.

Ejercicio B: rizo de pierna con bola de estabilidad

  1. Comience en la posición superior de la extensión de la cadera.
  2. Dobla las rodillas y dobla los talones hacia el trasero para hacer rodar la pelota hacia ti.
  3. Haga rodar la pelota hacia afuera para regresar a la posición inicial.

Superconjunto 3

Ejercicio A: estocada de marcha atrás

  1. Sostenga una pesa en cada mano y retroceda en una estocada.
  2. Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el piso y el muslo delantero esté paralelo al piso.
  3. Sigue caminando hacia atrás dando grandes pasos de estocada.

Ejercicio B: alpinista en deslizadores (hacer 20 repeticiones)

  1. Coloque controles deslizantes o platos de papel en el piso y coloque los pies sobre ellos.
  2. Póngase en una posición de flexión y deslice una rodilla hacia su pecho.
  3. Deslice esa pierna hacia atrás mientras desliza la otra pierna hacia su pecho. Eso es 1 rep.

Superconjunto 4

Ejercicio A: peso muerto rumano con mancuernas

  1. Sostenga dos pesas frente a sus muslos.
  2. Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
  3. Vuelva a colocar las caderas en la posición inicial.

Ejercicio B: patear traseros (hacer 20 repeticiones)

  1. Salta y patea rápidamente tu trasero con ambos talones.
  2. Aterriza suavemente.

Superconjunto 5

Ejercicio A: elevación inestable de una pierna

  1. Párate sobre una pierna sobre una pelota BOSU u otra superficie inestable.
  2. Sostenga una pesa en la mano del mismo lado que la pierna de pie.
  3. Use la otra mano para mantener el equilibrio sosteniéndose de una pared u otro objeto fijo.
  4. Baje el talón del pie de pie hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
  5. Presione la punta del pie en la plataforma para levantar el talón.
  6. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Ejercicio B: salto en cuclillas TRX de una pierna (haz 20 repeticiones en cada lado).

  1. Sujete los mangos de una correa TRX como lo hizo para la sentadilla de salto, pero párese sobre una pierna.
  2. Ponte en cuclillas sobre tu pierna de pie, luego salta lo más alto que puedas y aterriza suavemente.
  3. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Día 3: hombros, cofre y brazos

Superconjunto 1

Ejercicio A: levantamiento frontal con mancuernas

  1. Sostenga una pesa en cada mano frente a sus muslos.
  2. Enganche los abdominales y levante las pesas al nivel de los hombros mientras mantiene los brazos rectos.

Ejercicio B: elevación del cable cruzado

  1. Coloque una manija en la parte inferior de cada una de las dos estaciones de cable en el gimnasio.
  2. Cruce los brazos frente al cofre y sostenga el mango del cable del lado opuesto en cada mano.
  3. Levante las manijas hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

Superconjunto 2

Ejercicio A: prensa de piso con mancuernas

  1. Acuéstese en el piso, sosteniendo una pesa en cada mano sobre su pecho.
  2. Baje los brazos hasta que los tríceps toquen el piso, luego presione hacia arriba.

Ejercicio B: flexiones

  1. Coloque las manos debajo de usted, separadas al ancho de los hombros, y estire la columna vertebral.
  2. Baje hasta que el cofre esté justo por encima del piso, luego empuje hacia arriba.

Superconjunto 3

Ejercicio A: prensa inclinada con mancuernas

  1. Coloque un banco de ejercicios en un ángulo de 30 grados y acuéstese con una pesa en cada mano.
  2. Presiona las pesas sobre tu pecho.

Ejercicio B: prensa aérea con mancuernas

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa en cada mano al nivel de los hombros.
  2. Presione las pesas hacia arriba sobre su cabeza.

Superconjunto 4

Ejercicio A: prensa de cofre de cable

  1. Use las manijas de un solo agarre en una estación de cable en el gimnasio.
  2. Asegúrese de tener una postura estable, luego presione las manijas lejos de usted al nivel de los hombros.

Ejercicio B: BOSU plyo push-up

  1. Coloque una bola BOSU con el lado redondeado hacia abajo en el piso.
  2. Sujétese a ambos lados del BOSU y colóquese en una posición de flexión.
  3. Baja hasta que tu pecho casi toque la parte posterior del BOSU.
  4. Empuje hacia arriba con potencia para que el BOSU salga del piso con usted. Aterriza suavemente.

Superconjunto 5

Ejercicio A: presionado con un brazo

  1. Conecte un mango de cuerda a una estación de cable en el gimnasio y agárrese de un extremo.
  2. Extienda el codo y empuje la manija hacia abajo y lejos de su cuerpo.
  3. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Ejercicio B: flexión de bíceps con una pierna y un brazo

  1. Sostenga una pesa en una mano y párese en la pierna del mismo lado.
  2. Rizar la mancuerna, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil.
  3. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Que tener en cuenta

Por mucho que el mundo pueda beneficiarse de más Zac Efron, desafortunadamente solo hay un Zac Efron. No todos tienen el tiempo, la resistencia, los recursos o, seamos sinceros, la genética para ponerse en forma Efron.

Murphy también dice que tenía que mantener el programa de entrenamiento de la película del actor fresco para maximizar los resultados y evitar mesetas, por lo que Efron también caminó, montó en bicicleta, realizó cursos de obstáculos y siguió los ajustes de Murphy de superconjuntos adicionales, entrenamiento de circuito incorporado, cardio adicional e incluso más levantamiento de pesas .

Y cuando hablamos de recursos, sí, estamos hablando de comida. Efron se apegó a una dieta estricta de alimentos integrales el 90 por ciento del tiempo, con solo 3 comidas de trampa por mes (pero ya sabe cómo nos sentimos con respecto a los días de trampa).

Si seguir una dieta restrictiva y un plan de entrenamiento le quita la alegría a su vida, omítala. Plan de alimentos o no, seguir esta rutina de ejercicios durante 12 semanas es un logro enorme.

Las reglas alimenticias de Efron:

La lista A:

  • frutas y verduras frescas
  • fuentes de proteína magra
  • hidratos de carbono complejos
  • grasas saludables

La lista D:

  • harina
  • azúcar
  • jugo

¿Todos los que se embarcan en el plan de acondicionamiento físico de Murphy terminarán con un cuerpo al nivel de Efron? No. ¿Dedicarte al plan "Baywatch" te preparará para salvar vidas en el mar? Absolutamente, positivamente no.

Pero si está buscando acelerar su rutina o simplemente probar algo nuevo y bastante desafiante, póngase esos bañadores rojos y salga a la calle.

Michelle Konstantinovsky es periodista, especialista en mercadotecnia, escritora de fantasmas y alumna de la UC Berkeley Graduate School of Journalism. Ha escrito mucho sobre salud, imagen corporal, entretenimiento, estilo de vida, diseño y tecnología.