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No puedo dormir Arranca estos sonidos y ve a la cama en minutos.


¿Es hora de tirar los hábitos de mensajes de texto y tweets a altas horas de la noche? Según una encuesta nacional realizada por la National Sleep Foundation en 2011, la Generación Y tiene más dificultades para conciliar el sueño que cualquier otra población. De hecho, las personas de todas las edades tienen algunos problemas en el dormitorio: más de 70 millones de estadounidenses sufren problemas de sueño como insomnio. Neurología del sueño y trastornos respiratorios relacionados con el sueño y sus relaciones con el bruxismo del sueño. Simmons, J.H. Universidad de California, Los Angeles 'Sleep Center, Estados Unidos. Revista de la Asociación Dental de California. 2012 Feb; 40 (2): 159-67 .. Pero el sueño es una parte fundamental de un estilo de vida saludable, ya que le da a nuestros cuerpos algo de R & R, mantiene nuestros cerebros afilados e incluso puede mejorar la memoria Interferir con las teorías del sueño y la memoria: dormir , memoria declarativa e interferencia asociativa. Ellenbogen, J.M., Hulbert, J.C., Stickgold, R., y col. Centro de Sueño y Cognición, Harvard Medical School, 330 Brookline Avenue, Feldberg 861, Boston, Massachusetts 02215, EE. UU. Biología actual. 2006 11 de julio; 16 (13): 1290-4 .. No hay una fórmula mágica para atrapar esos Zzzs, pero la investigación sugiere que ciertos sonidos pueden ayudarnos a llegar a la tierra de los sueños. Desde el ruido blanco hasta los sonidos del Amazonas, descubra qué ruidos pueden ayudarnos a dormir mejor y cuáles solo nos dejarán con bolsas debajo de los ojos.

Por favor, no detengas la música: la necesidad de saber

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Durante el sueño, todavía percibimos sonidos y los procesamos en una parte del cerebro llamada corteza auditiva. Los ritmos cerebrales espontáneos predicen la estabilidad del sueño frente al ruido. Dang-Vu, T.T., McKinney, S.M., Buxton, O.M., et al. División de Medicina del Sueño, Harvard Medical School, Boston, MA 02115, EE. UU. Biología actual. 2010 10 de agosto; 20 (15): R626-7. Neuroimagen funcional en el sueño, privación del sueño y trastornos del sueño. Desseilles, M., Vu, T.D. y Maquet, P. Cyclotron Research Center, Universidad de Lieja, Bélgica. Manual de Neurología Clínica. 2011; 98: 71-94. Interacción entre la actividad cerebral espontánea e inducida durante el sueño del movimiento ocular humano no rápido. Dang-Vu, T.T., Bonjean, M., Schabus, M., et al. Centro de Investigación de Ciclotrones, Universidad de Lieja, B-4000 Lieja, Bélgica. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. 2011 13 de septiembre; 108 (37): 15438-43 .. Pero no hay necesidad de susurrar mientras chismean sobre un amigo dormido, las personas son mucho menos sensibles a su entorno cuando están dormitando que cuando están despiertos neuroimagen funcional en el sueño, privación del sueño y trastornos del sueño. Desseilles, M., Vu, T.D. y Maquet, P. Cyclotron Research Center, Universidad de Lieja, Bélgica. Manual de Neurología Clínica. 2011; 98: 71-94 .. Nuestra sensibilidad al ruido varía mucho según los tipos de ondas cerebrales que producimos mientras dormimos Interferiendo con las teorías del sueño y la memoria: sueño, memoria declarativa e interferencia asociativa. Ellenbogen, J.M., Hulbert, J.C., Stickgold, R., y col. Centro de Sueño y Cognición, Harvard Medical School, 330 Brookline Avenue, Feldberg 861, Boston, Massachusetts 02215, EE. UU. Biología actual. 2006 11 de julio; 16 (13): 1290-4 .. Algunas personas se despiertan si cae una pluma; otros pueden dormir con una alarma de incendio. Los sonidos que notamos mientras dormimos o nos quedamos dormidos pueden ser alarmantes o relajantes, dice Orfeu Buxton, neurocientífico de la División del Sueño en la Facultad de Medicina de Harvard. Los sonidos alarmantes pueden interrumpir el proceso de quedarse dormido; Los sonidos relajantes, por otro lado, pueden ayudarnos a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Los ritmos cerebrales espontáneos predicen la estabilidad del sueño frente al ruido. Dang-Vu, T.T., McKinney, S.M., Buxton, O.M., et al. División de Medicina del Sueño, Harvard Medical School, Boston, MA 02115, EE. UU. Biología actual. 2010 10 de agosto; 20 (15): R626-7. Ruido rosado: efecto sobre la sincronización compleja de la actividad cerebral y la consolidación del sueño. Zhou, J., Liu, D., Li, X. y col. Academia de Estudios Interdisciplinarios Avanzados, Universidad de Pekín, Beijing 100871, República Popular de China. Revista de biología teórica. 2012 7 de agosto; 306: 68-72 .. Pero no siempre es fácil saber si esos Amigos Las repeticiones a bajo volumen serán relajantes o perjudiciales.

Dormir en él: su plan de acción

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Si un sonido es relajante o disruptivo depende mucho del individuo. A veces encontramos sonidos agradables debido a asociaciones emocionales positivas, por lo que el sonido del ladrido del mejor amigo del hombre puede ser relajante para una persona canina. Pero hay muchos sonidos por ahí, y puede tomar algún tiempo descubrir cuáles funcionan para usted. El neurocientífico Hawley Montgomery-Downs, de la Universidad de West Virginia, recomienda que intentemos sonidos específicos durante al menos algunas noches para descubrir si realmente nos está ayudando a descansar mejor por la noche. Pruebe algunos de los sonidos a continuación para obtener una buena parte del tiempo de repetición.

  • Haz un poco de ruido (blanco).El ruido blanco combina todas las frecuencias de ruido y puede enmascarar otros sonidos, y a veces ayuda a tratar el insomnio. Intervención complementaria basada en la evidencia para el insomnio. López, H.H., Bracha, A.S. y Bracha, H.S. Centro Nacional para el TEPT, Departamento de Asuntos de Veteranos, Spark M. Matsunaga Medical and Regional Office Center, 1132 Bishop St., Suite 307, Honolulu, HI 96813, EE. UU. Hawaii Medical Journal. 2002 Sep; 61 (9): 192, 213 .. Pero tenga cuidado con las aplicaciones de ruido blanco que pueden causar daño al nervio auditivo, advierte Montgomery-Downs, especialmente para aquellos que usan auriculares o tienen audición sensible Niveles de sonido preferidos de reproductores de música portátiles y escuchar hábitos entre adultos: un estudio de campo. Kähäri, K.R., Aslund, T. y Olsson J. Departamento de Audiología, Institución de Neurociencia y Fisiología, Academia Sahlgrens, Universidad de Gotemburgo, Box 452, SE-40530 Gotemburgo, Suecia. Ruido de salud. 2011 enero-febrero; 13 (50): 9-15 .. En cambio, recomienda usar una máquina de ruido blanco, similar a un soporte de ventilador, o sitios como simplynoise.com Ruido rosa: efecto sobre la sincronización compleja de la actividad cerebral y la consolidación del sueño. Zhou, J., Liu, D., Li, X. y col. Academia de Estudios Interdisciplinarios Avanzados, Universidad de Pekín, Beijing 100871, República Popular de China. Revista de biología teórica. 2012 7 de agosto; 306: 68-72 ..
  • Abraza la naturaleza. Las olas oceánicas, los animales de la selva tropical, las tormentas eléctricas e incluso la salamandra gigante china pueden ser sonidos agradables para conciliar el sueño con representaciones neuronales de modulaciones temporales complejas en la corteza auditiva humana. Ding, N. y Simon, J.Z. Departamento de Ingeniería Eléctrica e Informática, Universidad de Maryland, College Park, MD 20815, EE. UU. Revista de Neurofisiología. 2009 Nov; 102 (5): 2731-43 .. Es menos probable que los ruidos naturales nos molesten que otros sonidos porque generalmente incluyen fluctuaciones en amplitud y frecuencia. Pero aquellos que usan la lluvia y los sonidos del océano deben asegurarse de que haya un baño cerca, ya que Buxton advierte que el sonido del agua puede provocar la necesidad de usar el baño.
  • Toca esa música funky. Cuando una cabeza llena de preocupaciones nos mantiene despiertos, la música puede ayudarnos a relajar un poco los mensajes no dichos de Music. Briggs, T. Reflexiones musicales, Minneapolis, Estados Unidos. Enfermería Creativa. 2011; 17 (4): 184-6. Relajación asistida por música para mejorar la calidad del sueño: metaanálisis. de Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B., y col. Gelderse Roos Mental Health Care, Instituto de Profesionalización, Wolfheze, Países Bajos. Revista de Enfermería Avanzada. 2009 Jul; 65 (7): 1356-64. Uso de terapias alternativas en el tratamiento de trastornos del sueño. Hung, H.M. y Chen, C.H. Instituto de Ciencias de la Salud Aliadas, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Cheng Kung, ROC. Hu Li Za Zhi Febrero de 2011; 58 (1): 73-8. Implicaciones para la salud mental de la música: conocimiento de estudios neurocientíficos y clínicos. Lin, S.T., Yang, P., Lai, C.Y., et al. Departamento de Psiquiatría, Hospital Psiquiátrico Kaohsiung Kai-Suan, Hospital de la Universidad de Medicina Kaohsiung, Taiwán. Harvard Review of Psychiatry. 2011 enero-febrero; 19 (1): 34-46. La música mejora la calidad del sueño en los estudiantes. Harmat, L., Takács, J. y Bódizs, Universidad R. Semmelweis, Instituto de Ciencias del Comportamiento, Budapest, Hungría. Revista de Enfermería Avanzada. Mayo de 2008; 62 (3): 327-35 .. Evita la música con letras que mantengan la mente activa, y prueba estilos contemporáneos clásicos, folclóricos o de ritmo lento. Pero si usa la radio o la televisión para escuchar música, use un temporizador, ya que el ruido puede interrumpir el sueño a medida que avanza la noche, nos demos cuenta o no.
  • Ponte personal. A veces no hay nada tan relajante como otra voz humana. Pruebe algunas de las nuevas aplicaciones sofisticadas como pzizz, que hace que los oyentes duerman con voces relajantes, o grabe a un amigo cercano recitando las instrucciones en una demostración de relajación muscular que puede guiarnos a dormir.
  • Sumérgete en el silencio. Algunas personas consideran que el ruido no es bueno, ya que no tiene ninguna asociación con el estrés o las emociones negativas, por lo tanto, intente silenciar la interacción entre la actividad cerebral espontánea e inducida durante el sueño del movimiento ocular humano no rápido. Dang-Vu, T.T., Bonjean, M., Schabus, M., et al. Centro de Investigación de Ciclotrones, Universidad de Lieja, B-4000 Lieja, Bélgica. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. 2011 13 de septiembre; 108 (37): 15438-43.

Ver el vídeo: Música para dormir rápido EN MENOS DE 5 MINUTOS (Julio 2020).