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Las 10 mejores posturas de yoga para viajeros


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Nos encanta viajar por muchas razones: explorar diferentes culturas, tomar un descanso de nuestra bandeja de entrada y relajarnos un poco son solo algunas. ¿Una parte que no disfrutamos particularmente? Sentirse súper apretado e incómodamente atrapado entre extraños (que de alguna manera siempre parecen tener un bebé muy infeliz o una tos seca) en vuelos largos, viajes en tren o viajes por carretera.

Si bien no podemos ayudarlo con sus desafortunados compañeros de asiento, podemos ofrecerle una forma de contrarrestar toda esa sesión. Las siguientes posturas de yoga ayudan a aliviar la espalda adolorida, abren los flexores de la cadera e incluso proporcionan un mini entrenamiento mientras estás en movimiento. Devolverán el flujo de sangre a la cabeza, las piernas y todas las partes del cuerpo que se durmieron.

La mejor parte: no necesita ningún equipo, por lo que puede realizar estos movimientos en cualquier lugar que sus viajes lo lleven: una habitación de hotel, la esquina de una terminal del aeropuerto o incluso en una parada de descanso de la autopista. Solo asegúrese de guardar un poco de desinfectante para manos en su maleta.

Para obtener descripciones completas de cómo hacer cada pose, desplácese hacia abajo debajo del gráfico.

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¿No está seguro de cómo hacer estos movimientos? ¡Te tenemos!

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1. Medio perro (Ardha Adho Makha Svanasana)

Coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura de la cadera. Camina tus pies hacia atrás y dobla tus caderas hasta que tus piernas y torso formen un ángulo de 90 grados con el piso, los tobillos directamente debajo de tus caderas. Beneficios: abre el pecho, los hombros, la espalda y los isquiotibiales. Perfecto para: aliviar el dolor lumbar después de pasar horas sentado en un avión, autobús o asiento de tren incómodo.

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2. Silla Pose (Utkatasana)

Junte los pies o separe el ancho de la cadera. Alcanza el coxis hacia el piso, de espaldas rectas, mientras te sientas en una silla imaginaria. Alcance las yemas de los dedos hacia el techo. Mira hacia arriba y echa la cabeza hacia atrás. Beneficios: fortalece tus espinillas, piernas, glúteos, núcleo y brazos. Perfecto para: Despertar todas esas partes de tu cuerpo que no reciben suficiente flujo sanguíneo cuando estás atado al cinturón de seguridad.

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3. Abridor de cadera estándar / estiramiento cuádruple

Párese a uno o dos pies de distancia de un fregadero o silla. Dobla una pierna, alcanza la parte superior de tu pie detrás de ti para descansar en la superficie. Dibuja tus caderas hacia adelante, sosteniendo la superficie. Asegúrese de que las caderas se mantengan niveladas. Repita en la otra pierna. Beneficios: estira los cuádriceps, abre los flexores de la cadera. Perfecto para: alargar los flexores y cuádriceps apretados de la cadera. También hace que la sangre fluya hacia la articulación de la rodilla.

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4. Pose de árbol (Vrksasana)

Plantando un pie firmemente en el piso, lleve la parte inferior del otro pie al interior de la pantorrilla o la parte superior del muslo de la pierna de pie. Mantenga una pared al alcance en caso de que la necesite para mantener el equilibrio. Cambie las piernas y repita. Beneficios: Mejora el equilibrio, abre las caderas, compromete el núcleo, mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza del arco del pie. Perfecto para: Estirar y fortalecer la parte posterior y lateral de la pierna (y el núcleo) que se ponen rígidos durante los viajes largos.

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5. Posición del dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangustasana)

Coloque el pie izquierdo en el piso y estire la pierna izquierda. Cambia tu peso sobre él. Levanta la pierna derecha del piso. Doblar la rodilla derecha. Alcance hacia abajo con la mano derecha para agarrar el dedo gordo del pie derecho (o la parte externa del pie derecho). Mientras te aferras a una pared, extiende esa pierna derecha en línea recta frente a ti. Modifique esto dibujando la rodilla derecha en el pecho con el codo interno derecho. Repita en la otra pierna. Beneficios: Mejora el equilibrio, compromete el núcleo, estira los isquiotibiales y la espalda baja. Perfecto para: Estimular las partes del cerebro que controlan el equilibrio.

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6. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)

Coloque ambos pies firmemente en el piso y coloque las yemas de los dedos o las palmas al lado del borde exterior de cada pie. Tire de su torso hacia adelante para un estiramiento serio. (Si tocar el piso te pone aprensivo, simplemente toma tus pantorrillas para tirar de tu torso hacia adelante). Beneficios: Estimula el flujo de sangre al cerebro, estira los isquiotibiales y la espalda baja, se alarga y elimina el estrés de la columna vertebral. Perfecto para: aliviar el dolor de espalda desde asientos incómodos.

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7. Split de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Desde su gloriosa curva hacia adelante, levante una pierna por la pared o la puerta para intensificar el estiramiento. Mantenga la pierna derecha y las puntas de los dedos en el piso para mantener el equilibrio. (Omita esta postura si prefiere no tocar el piso). Repita en la otra pierna. Beneficios: profundiza el estiramiento de los isquiotibiales y abre los flexores de la cadera. Perfecto para: probar su flexibilidad, estirar las piernas y enviar un poco más de sangre a el cerebro.

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8. Pose de media luna (Ardha Chandrasana)

Coloque las yemas de los dedos derechos en el piso (nuevamente, ¡sáltelo si es aprensivo!). Los dedos del pie derecho deben mirar hacia adelante. Levanta la pierna izquierda, manteniendo el torso girado hacia la pared. Lleve su brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga la pierna derecha de pie recta, sin hiperflexionar la rodilla. Repita en el otro lado. Beneficios: Mejora el equilibrio, activa el núcleo, estimula los músculos de las piernas. Perfecto para: Despertar piernas y cerebros con sueño.

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9. Ángulo lateral extendido (Parsvakonasana)

Baje la pierna levantada desde la pose de media luna (o caña de azúcar), estirando hacia atrás con el talón y doblando la rodilla delantera. Apila tu rodilla delantera por encima de tu tobillo derecho; deberías poder ver tu dedo gordo. Apunte los dedos de su pie trasero hacia adelante. Alargue su torso, colocando su antebrazo en su patio delantero para apoyo. Llegue a su brazo superior sobre la cabeza, abriendo su pecho hacia el techo. Beneficios: abre los muslos internos, estira los flexores de la cadera, fortalece los cuádriceps, abre el torso, estira los dorsales, mejora la estabilidad del núcleo. Perfecto para: aliviar el dolor de la espalda baja al sentarse , salvando los músculos de las piernas de la rigidez.

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10. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Desde el ángulo lateral extendido, vuelva a colocar el torso en vertical, mirando hacia la pared. Lleve sus brazos lejos del torso, hundiendo sus caderas más profundamente. Lleve su ombligo hacia su columna vertebral y mire más allá de la punta de los dedos de su mano delantera. Beneficios: Abre los muslos internos, fortalece los cuádriceps y las pantorrillas, mejora la estabilidad del tobillo y el núcleo, estimula las fibras de contracción lenta en los hombros y el torso. Perfecto para: Obtener algo de libertad de esos extraños entre los que estás emparedado.